健康和均衡的飲食

更年期後婦女應攝取均衡的營養以預防或控制體重，降低患心血管病的風險。

更年期後婦女應該避免進食的食物

(1) 減少脂肪攝入

控制脂肪攝取量：更年期婦女新陳代謝慢，脂肪易堆積在體內，造成肥胖，所以應少吃高脂肪食物，而且應選擇含有不飽和脂肪（好脂肪）的食物。

脂肪小常識：

脂肪分類：
- 不飽和脂肪（好脂肪），來源：花生油，粟米油，橄欖油，牛油果，果仁，魚類等
- 飽和脂肪（壞脂肪），來源：肉類，牛油，椰子油，棕櫚油，全脂奶類等
- 反式脂肪（壞脂肪），來源：含有人造脂肪的食物，如起酥油，曲奇餅，蛋糕和薯片
不飽和脂肪可改善血液膽固醇水平, 降低患心臟病的風險；飽和脂肪和反式脂肪則會提升血液壞膽固醇水平，增加患心臟病的風險。

如何減少脂肪攝入？

食物選擇時：

選用低脂食材，如脂肪比例較低的肉類、去皮禽肉﹔
避免使用反式脂肪含量高的食物，如油炸食物，蛋撻，或餅乾
閱讀食物包裝上的營養標籤，選購脂肪含量較低的食物

烹飪時：

烹調前去除可見的動物脂肪和皮層
選用健康植物油作煮食，如芥花籽油、花生油、粟米油等，但每天不宜超過4-6茶匙（1茶匙=5毫升）；避免使用動物脂肪，如豬油和牛油
多採用蒸、燜、燉、灼、上湯浸、焗等少油的烹調方法
用易潔鑊可減少用油分量

進食時：

喝湯或吃燜燉食物前先將浮面的脂肪及油撇除
減少進食肥肉、家禽 (雞，鴨及鵝) 的皮
先喝湯和吃蔬菜，因為這樣會增加飽肚感，減少過量進食肉類
減少進食含大量脂肪的醬汁，例如肉汁和奶油製成的白汁

(2) 限制熱量攝取

熱量攝取：主要透過食物及飲品攝取。經常進食高脂肪或高糖分的食物，容易攝取過多熱量，導致過重或肥胖。

如何減少熱量攝入？

吃什麼：

以較低卡路里的食物代替較高卡路里的食物，如吃一碗米線代替一碗炒麵；
使用低脂的烹飪方法如蒸，煮，煨，燉；
飲用清水或中國茶，避免有添加糖分的飲品。一般香港女士每天宜限制糖分攝取少於6茶匙。一包250毫升紙包裝飲品約含6茶匙糖。

吃多少：

減少進食分量以限制攝入的卡路里，特別是高熱量的食物和含糖飲料

何時吃：

每天定時進食三餐，防止暴飲暴食。

怎麼吃：

慢慢進食，吃一餐飯通常需要最少二十分鐘，讓腦部有足夠時間感到飽腹，以防過量飲食；
進食至七至八成飽，感到飽肚時應立即停止進食。

常見食物的熱量含量表：

食物	份量	熱量 (千卡)	食物	份量	熱量 (千卡)
白飯	1碗 (200克)	260	燒鴨肉 (不連皮)	半隻 (221克)	444
白粥	1碗 (200克)	64	燒鴨肉 (連皮)	半隻 (382克)	1287
燒鵝肉 (不連皮)	半隻 (591克)	1407	燒鵝肉 (連皮)	半隻 (774克)	2361
燜排骨 (半肥瘦)	100克	397	沙爹牛肉即食麵	1碗 (500克)	600
雲吞麵	1碗 (630克)	447	咖喱牛腩飯	1碟 (800克)	1280
炸雞翼	1隻，去骨 (32克)	103	叉燒飯	1碟 (520克)	1040
菠蘿包	1個 (82克)	287	蛋撻	1個 (70克)	217
全脂奶	1杯 (240毫升)	146	烚黃豆	4湯匙 (43克)	74
凍檸檬茶	1杯 (300毫升)	138	脫脂奶	1杯 (240毫升)	82
可樂汽水	1罐 (330毫升)	139	清茶	1杯 (240毫升)	2
白灼生菜	半碗 (75克)	18	橙	1大個 (184克)	86
白灼菜心	半碗 (65克)	13	香蕉	1隻中型 (118克)	105

更多食物熱量查詢，可瀏覽衛生署衛生防護中心網站：https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12073.html

(3) 避免攝入過多膽固醇
更年期後婦女應盡量避免攝入過多膽固醇。血液中的膽固醇如果過高，便有可能積聚在血管壁上，使這些血管變得狹窄甚至形成閉塞，從而引發心血管疾病。

限制內臟攝取（如牛肚，豬腸，牛尾，雞肝，鴨腎，魚頭，魚膘，魚腸等）
限制膏，卵，黃等食物攝取（如蝦膏，蟹膏，魚子，蟹子，蛋黃等）
限制墨魚，海膽，魷魚等食物攝取

●　更年期後婦女應該增加攝入的食物

(1) 低升糖指數 (glycemic index, GI)食物

建議更年期後婦女增加攝入低升糖指數食物，因為低升糖指數的食物可以使血糖升得更平穩，能更有效控制血糖。此外，低升糖指數食物可以帶來飽足感，延遲饑餓感發生的時間，從而幫助控制體重。
升糖指數即是量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖升幅影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。
低升糖指數: 55或以下；中升糖指數:56~69；高升糖指數: 70或以上。

各種食物的升糖指數 (GI)
食物種類	低GI (升糖指數≤55, 應選擇多些)	中GI (升糖指數: 56-69)	高GI (升糖指數≥70)
米飯	糙米、黑米	紅米飯	糯米飯、白飯
粉麵	粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵	烏冬	普通小麥麵條
麵包	裸麥粒麵包	牛角包	白麵包、饅頭
早餐穀物	全維麥，燕麥糠	提子麥維栗米片	栗米片、卜卜米
根莖類	栗米、魔芋	蕃薯、連皮焗薯	薯蓉、南瓜
糖類	果糖、乳糖、糖醇	蔗糖、蜂蜜	葡萄糖、砂糖、麥芽糖
奶類	脫脂/低脂奶	–	–
水果類	橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨	蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果	西瓜、茘枝、龍眼
豆類	黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類	焗黃豆	–

資料來源: 中國食物成份表 (食物的升糖指數可能因各國不同食物來源地而有所不同)

(2) 多吃蔬菜及水果
水果和蔬菜含豐富膳食纖維，維生素和礦物質，可維持身體健康，減少患心血管疾病的風險。

蔬菜 (每天最少3份, 1份=1/2碗熟菜，一碗約250~300毫升)

宜選新鮮、時令、不同種類的瓜菜，如葉菜、瓜果、根莖、豆類等；
多選深色蔬菜，可增加鈣的攝入；
少選用醃製類別，如醬瓜、榨菜，雪菜，梅菜等

水果 (每天最少2份, 1份=1個中型水果, 例如橙或蘋果)

宜選新鮮水果或不經醃製的乾果，如蘋果、橙、梨、無添加糖或鹽的提子乾等；
少選加了糖的罐頭水果、加糖果汁、蜜餞乾果等；
建議食用原個水果，儘量少選用果汁，因其糖含量高而膳食纖維含量較少

(3) 大豆及大豆食品

大豆含有大豆蛋白，不飽和脂肪，及大豆異黃酮（植物雌激素）。大豆蛋白和不飽和脂肪有助於改善血脂水平，而大豆異黃酮則可保護血管的功效。
研究顯示：
中國更年期婦女經常吃大豆食物(每天>11.2克) 比少吃大豆食品(每天<4.5克)患有心血管疾病的風險降低了25% (6)
中國居民膳食指南建議每天進食一至兩份大豆食物有助促進健康，降低患上心血管疾病的風險。一份大豆食物指(一杯=240毫升):
• 1杯豆奶
• 半杯毛豆
• 半杯熟黃豆
• 半杯豆腐
進食大豆可緩解更年期婦女因血管擴張產生的潮熱出汗等症狀，同時也可預防骨質疏鬆的發生。
常見的大豆食品有黃豆、豆腐、豆漿及豆奶；經油炸處理或醃制的豆製品如炸枝竹、腐皮等應少食。

(4) 多吃含鈣豐富的食物

更年期後婦女體內的鈣質會加速流失，因此要補充鈣質，以預防骨質疏鬆的發生。更年期的婦女每天需要1000-1500毫克的鈣。奶類，深色蔬菜，魚類，豆類及製品，果仁等含豐富的鈣質。
– 一杯240毫升的脫脂奶供應306毫克鈣
– 一碗芥蘭(熟)（大約130克）含94毫克鈣
– 罐頭茄汁沙甸魚（連骨，100克）含240毫克鈣質
– 硬豆腐（100克）含320毫克鈣質
– 杏仁（100克）含264毫克鈣質
除了要從食物中攝取足夠鈣質外，還要認識一些影響身體吸收鈣質的因素 :

有助吸收增加儲存		減低吸收增加流失
維他命D: 有助於鈣質的吸收；可多曬太陽或攝取含豐富維生素D 的食物運動: 可促進鈣質的吸收和貯存		過量鹽分: 過量進食鹽分高的食物會增加鈣質的流失；成人每天進食不宜超過5克食鹽，約1平茶匙過量蛋白質: 進食過量蛋白質有增加鈣質流失的風險，成人每天攝取蛋白質的分量是每一公斤體重約0.8克咖啡因: 增加鈣質的流失吸煙和飲酒: 減低鈣質的吸收

●　認識營養標籤，選出“三低”健康食物

營養標籤可幫助你比較不同的食物，作出有依據的食物選擇，以便保持均衡飲食和身體健康。“三低”食物指低鹽、低糖、低脂肪食物。

低鹽		低糖		低脂肪
每100g/ml食物中鹽含量≤120mg 每100g/ml食物中鹽含量≤40mg （極低鹽含量）每100g/ml食物中鹽含量≤5mg （無鹽）		每100g/ml食物中糖含量≤5g 每100g/ml食物中糖含量≤0.5g （無糖）		每100g固體食物中脂肪含量≤ 3g 每100ml液體食物中脂肪含量≤ 1.5g 每100g/ml食物中脂肪含量 ≤ 0.5g