健康和均衡的饮食

更年期后妇女应摄取均衡的营养以预防或控制体重，降低患心血管病的风险。

更年期后妇女应该避免进食的食物

(1) 减少脂肪摄入

控制脂肪摄取量：更年期妇女新陈代谢慢，脂肪易堆积在体内，造成肥胖，所以应少吃高脂肪食物，而且应选择含有不饱和脂肪（好脂肪）的食物。

脂肪小常识：

脂肪分类：
- 不饱和脂肪（好脂肪），来源：花生油，粟米油，橄榄油，牛油果，果仁，鱼类等
- 饱和脂肪（坏脂肪），来源：肉类，牛油，椰子油，棕榈油，全脂奶类等
- 反式脂肪（坏脂肪），来源：含有人造脂肪的食物，如起酥油，曲奇饼，蛋糕和薯片
不饱和脂肪可改善血液胆固醇水平, 降低患心脏病的风险；饱和脂肪和反式脂肪则会提升血液坏胆固醇水平，增加患心脏病的风险。

如何减少脂肪摄入？

食物选择时：

选用低脂食材，如脂肪比例较低的肉类、去皮禽肉﹔
避免使用反式脂肪含量高的食物，如油炸食物，蛋挞，或饼干
阅读食物包装上的营养标签，选购脂肪含量较低的食物

烹饪时：

烹调前去除可见的动物脂肪和皮层
选用健康植物油作煮食，如芥花籽油、花生油、粟米油等，但每天不宜超过4-6茶匙（1茶匙=5毫升）；避免使用动物脂肪，如猪油和牛油
多采用蒸、焖、炖、灼、上汤浸、焗等少油的烹调方法
用易洁镬可减少用油分量

进食时：

喝汤或吃焖炖食物前先将浮面的脂肪及油撇除
减少进食肥肉、家禽 (鸡，鸭及鹅) 的皮
先喝汤和吃蔬菜，因为这样会增加饱肚感，减少过量进食肉类
减少进食含大量脂肪的酱汁，例如肉汁和奶油制成的白汁

(2) 限制热量摄取

热量摄取：主要透过食物及饮品摄取。经常进食高脂肪或高糖分的食物，容易摄取过多热量，导致过重或肥胖。

如何减少热量摄入？

吃什么：

以较低卡路里的食物代替较高卡路里的食物，如吃一碗米线代替一碗炒面；
使用低脂的烹饪方法如蒸，煮，煨，炖；
饮用清水或中国茶，避免有添加糖分的饮品。一般香港女士每天宜限制糖分摄取少于6茶匙。一包250毫升纸包装饮品约含6茶匙糖。

吃多少：

减少进食分量以限制摄入的卡路里，特别是高热量的食物和含糖饮料

何时吃：

每天定时进食三餐，防止暴饮暴食。

怎么吃：

慢慢进食，吃一餐饭通常需要最少二十分钟，让脑部有足够时间感到饱腹，以防过量饮食；
进食至七至八成饱，感到饱肚时应立即停止进食。

常见食物的热量含量表：

食物	份量	热量 (千卡)	食物	份量	热量 (千卡)
白饭	1碗 (200克)	260	烧鸭肉 (不连皮)	半只 (221克)	444
白粥	1碗 (200克)	64	烧鸭肉 (连皮)	半只 (382克)	1287
烧鹅肉 (不连皮)	半只 (591克)	1407	烧鹅肉 (连皮)	半只 (774克)	2361
焖排骨 (半肥瘦)	100克	397	沙爹牛肉方便面	1碗 (500克)	600
云吞面	1碗 (630克)	447	咖喱牛腩饭	1碟 (800克)	1280
炸鸡翼	1只，去骨 (32克)	103	叉烧饭	1碟 (520克)	1040
菠萝包	1个 (82克)	287	蛋挞	1个 (70克)	217
全脂奶	1杯 (240毫升)	146	烚黄豆	4汤匙 (43克)	74
冻柠檬茶	1杯 (300毫升)	138	脱脂奶	1杯 (240毫升)	82
可乐汽水	1罐 (330毫升)	139	清茶	1杯 (240毫升)	2
白灼生菜	半碗 (75克)	18	橙	1大个 (184克)	86
白灼菜心	半碗 (65克)	13	香蕉	1只中型 (118克)	105

更多食物热量查询，可浏览卫生署卫生防护中心网站：https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12073.html

(3) 避免摄入过多胆固醇
更年期后妇女应尽量避免摄入过多胆固醇。血液中的胆固醇如果过高，便有可能积聚在血管壁上，使这些血管变得狭窄甚至形成闭塞，从而引发心血管疾病。

限制内脏摄取（如牛肚，猪肠，牛尾，鸡肝，鸭肾，鱼头，鱼膘，鱼肠等）
限制膏，卵，黄等食物摄取（如虾膏，蟹膏，鱼子，蟹子，蛋黄等）
限制墨鱼，海胆，鱿鱼等食物摄取

●　更年期后妇女应该增加摄入的食物

(1) 低升糖指数 (glycemic index, GI)食物

建议更年期后妇女增加摄入低升糖指数食物，因为低升糖指数的食物可以使血糖升得更平稳，能更有效控制血糖。此外，低升糖指数食物可以带来饱足感，延迟饥饿感发生的时间，从而帮助控制体重。
升糖指数即是量度各类含碳水化合物(醣质)的食物在进食后对血糖升幅影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。
低升糖指数: 55或以下；中升糖指数:56~69；高升糖指数: 70或以上。

各种食物的升糖指数 (GI)
食物种类	低GI (升糖指数≤55, 应选择多些)	中GI (升糖指数: 56-69)	高GI (升糖指数≥70)
米饭	糙米、黑米	红米饭	糯米饭、白饭
粉面	粉丝、意粉、通心粉、全蛋面	乌冬	普通小麦面条
面包	裸麦粒面包	牛角包	白面包、馒头
早餐谷物	全维麦，燕麦糠	提子麦维栗米片	栗米片、卜卜米
根茎类	栗米、魔芋	地瓜、连皮焗薯	薯蓉、南瓜
糖类	果糖、乳糖、糖醇	蔗糖、蜂蜜	葡萄糖、砂糖、麦芽糖
奶类	脱脂/低脂奶	–	–
水果类	橙、苹果、悉尼、提子、奇异果、沙田柚、草苺	蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果	西瓜、茘枝、龙眼
豆类	黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、扁豆类	焗黄豆	–

数据源: 中国食物成份表 (食物的升糖指数可能因各国不同食物来源地而有所不同)

(2) 多吃蔬菜及水果
水果和蔬菜含丰富膳食纤维，维生素和矿物质，可维持身体健康，减少患心血管疾病的风险。

蔬菜 (每天最少3份, 1份=1/2碗熟菜，一碗约250~300毫升)

宜选新鲜、时令、不同种类的瓜菜，如叶菜、瓜果、根茎、豆类等；
多选深色蔬菜，可增加钙的摄入；
少选用腌制类别，如酱瓜、榨菜，雪菜，梅菜等

水果 (每天最少2份, 1份=1个中型水果, 例如橙或苹果)

宜选新鲜水果或不经腌制的干果，如苹果、橙、梨、无添加糖或盐的葡萄干等；
少选加了糖的罐头水果、加糖果汁、蜜饯干果等；
建议食用原个水果，尽量少选用果汁，因其糖含量高而膳食纤维含量较少

(3) 大豆及大豆食品

大豆含有大豆蛋白，不饱和脂肪，及大豆异黄酮（植物雌激素）。大豆蛋白和不饱和脂肪有助于改善血脂水平，而大豆异黄酮则可保护血管的功效。
研究显示：
中国更年期妇女经常吃大豆食物(每天>11.2克) 比少吃大豆食品(每天<4.5克)患有心血管疾病的风险降低了25% (6)
中国居民膳食指南建议每天进食一至两份大豆食物有助促进健康，降低患上心血管疾病的风险。一份大豆食物指(一杯=240毫升):
• 1杯豆奶
• 半杯毛豆
• 半杯熟黄豆
• 半杯豆腐
进食大豆可缓解更年期妇女因血管扩张产生的潮热出汗等症状，同时也可预防骨质疏松的发生。
常见的大豆食品有黄豆、豆腐、豆浆及豆奶；经油炸处理或腌制的豆制品如炸枝竹、腐皮等应少食。

(4) 多吃含钙丰富的食物

更年期后妇女体内的钙质会加速流失，因此要补充钙质，以预防骨质疏松的发生。更年期的妇女每天需要1000-1500毫克的钙。奶类，深色蔬菜，鱼类，豆类及制品，果仁等含丰富的钙质。
– 一杯240毫升的脱脂奶供应306毫克钙
– 一碗芥兰(熟)（大约130克）含94毫克钙
– 罐头茄汁沙丁鱼（连骨，100克）含240毫克钙质
– 硬豆腐（100克）含320毫克钙质
– 杏仁（100克）含264毫克钙质
除了要从食物中摄取足够钙质外，还要认识一些影响身体吸收钙质的因素 :

有助吸收增加储存		减低吸收增加流失
维他命D: 有助于钙质的吸收；可多晒太阳或摄取含丰富维生素D 的食物运动: 可促进钙质的吸收和贮存		过量盐分: 过量进食盐分高的食物会增加钙质的流失；成人每天进食不宜超过5克食盐，约1平茶匙过量蛋白质: 进食过量蛋白质有增加钙质流失的风险，成人每天摄取蛋白质的分量是每一公斤体重约0.8克咖啡因: 增加钙质的流失吸烟和饮酒: 减低钙质的吸收

●　认识营养标签，选出“三低”健康食物

营养标签可帮助你比较不同的食物，作出有依据的食物选择，以便保持均衡饮食和身体健康。“三低”食物指低盐、低糖、低脂肪食物。

低盐		低糖		低脂肪
每100g/ml食物中盐含量≤120mg 每100g/ml食物中盐含量≤40mg （极低盐含量）每100g/ml食物中盐含量≤5mg （无盐）		每100g/ml食物中糖含量≤5g 每100g/ml食物中糖含量≤0.5g （无糖）		每100g固体食物中脂肪含量≤ 3g 每100ml液体食物中脂肪含量≤ 1.5g 每100g/ml食物中脂肪含量 ≤ 0.5g