更年期后的心血管健康 > 更年期后保持心血管健康
为了控制体重,降低罹患心血管疾病的风险,更年期后妇女可从以下方面做起:规律运动,均衡和健康的饮食,及充足和优质的睡眠。

规律运动

  • 运动的益处
    运动可以减低患上心脏病,高血压,中风和糖尿病等心血管疾病的风险;此外还可以增强心肺功能,消耗热量,保持理想体重;强化肌肉,减低骨质疏松的风险。
  • 心血管健康所需体能活动建议
  • 心血管健康所需体能活动建议

    中等强度 剧烈程度
    1. 运动时心率范围 大约为最高心率的50-70%
    (最高心率 =220–年龄)
    大约为最高心率的70-85%
    (最高心率 =220–年龄)
    2. 代谢等值(MET)* 3.0-6.0 METs 大于6.0 METs
    3. 身体表征 进行体能活动时呼吸加速、流汗,以及心跳加快,但仍可持续应付而不至辛苦。 进行体能活动时呼吸很急速、大量流汗,以及心跳非常快速,感觉辛苦而不能持续应付。

    *代谢等值(Metabolic Equivalent)是用作形容不同体能活动的强度指标。例如不同情况代谢等值不同: 身体维持于静止状态相等于1 MET;在家中踱步相等于2 METs;赶时间急步走相等于3-4 METs;携带小型行李赶车相等于5-6 METs;缓步跑及快速跑步相等于大过6 METs的活动强度。

  • 不同强度体能活动的例子

    • 日常生活中的低强度体能活动 (少于3 METs)是一种简单及可在短时间内进行的活动。
      • 逛商场、公园漫步、家中踱步
      • 低强度室内/户外体操(晨运)
      • 栽植小盆栽
      • 晾晒、折衣服
    • 中等强度的体能活动 (3-6 METs)
      • 步行、急步走(约5公里/小时)、骑单车(约16公里/小时)、行楼梯
      • 做家庭事务: 买菜、抱孩子、拖地、抹窗、洗尘、大扫除
      • 行山、远足
      • 非竞赛性的休闲活动: 郊游、社交舞、健体操、太极、伸展操
      • 非竞赛性的体育练习: 游泳、羽毛球、乒乓球、网球、壁球等
    • 剧烈程度的体能活动 (大于6 METs)
      • 急步走(约7公里/小时)、缓步跑(约8公里/小时)、跑步、骑单车(约20公里/小时)
      • 做粗重的家庭事务(搬运大型对象及装修等)
      • 于坡度较高的地点行山及远足
      • 竞赛性的休闲活动或体育培训: 社交舞、篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、壁球等


    对于更年期后的妇女,并非一定要做剧烈运动,中等强度的运动也能减轻体重,促进健康。

  • 体能活动与热量消耗
    • 不同强度的体能活动都可以消耗一定的热量。
      每日消耗的总热量=每日所有体能活动消耗热量的总和
    • 卡路里消耗方程式
      卡路里消耗(Kcal) = 体重(公斤)×活动时间(小时) ×代谢等值(MET)
      举例:一名体重60公斤的妇女士进行30分钟急步行,所耗的热量为:
      60公斤×0.5小时× 4.3 METs = 129千卡下表载列不同活动30分钟所消耗的热量:

      活动强度 体能活动 代谢等值(MET) 50公斤(千卡) 60公斤(千卡) 70公斤(千卡) 80公斤(千卡) 90公斤(千卡)
      低等强度活动 静坐 1.3 33 39 46 52 59
      抹车打蜡 2.0 50 60 70 80 90
      扫地 3.3 83 99 116 132 149
      伸展运动 2.3 58 69 81 92 104
      中等强度活动 社交舞 3.0 75 90 105 120 135
      步行 3.5 88 105 123 140 158
      行楼梯/乒乓球 4.0 100 120 140 160 180
      急步行 4.3 108 129 151 172 194
      高尔夫球 4.8 120 144 168 192 216
      健体舞 5.0 125 150 175 200 225
      行山 5.3 133 159 186 212 239
      羽毛球 5.5 138 165 193 220 248
      游泳随意式 5.8 145 174 203 232 261
      剧烈强度活动 踩单车 7.5 188 225 263 300 338
      跑步(8公里/小时) 8.3 208 249 291 332 374
      跳绳 8.8 220 264 308 352 396

 

  • 制定个人化的体能活动方案

  • 克服参与体能活动的障碍,将体能活动融入日常生活